10 sfaturi pentru a fi sănătoasă cu o dietă echilibrată

Postat pe de Tamara Alexander

O dietă echilibrată este o dietă care furnizează toți nutrienții esențiali în concentrații optime pentru un anumit regim alimentar al animalului. Aceasta presupune să știți câți carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să consumați și când. Aceasta include atingerea unui nivel bun de sațietate și gestionarea peptidelor precum grelina, leptina, insulina etc.

Alegerea grăsimilor potrivite

Consumul de grăsimi este esențial dacă doriți să fiți în formă, energici și sănătoși. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mâncați chipsuri, pizza și alte alimente prăjite la fiecare masă! Trebuie să limitați grăsimile trans care se găsesc în alimentele ultraprocesate, care sunt responsabile de colesterolul rău. Pe de altă parte, trebuie să optați pentru alimente bogate în grăsimi bune: omega-3. Acestea se găsesc în peștele gras, cum ar fi somonul, păstrăvul, heringul, codul și macroul, în uleiurile de nucă, de in, de rapiță și de cânepă, în nuci, semințe de chia, varză, dar și în ouă.

Limitarea zahărului

Deseori consumăm zahăr fără să ne dăm seama! Așadar, trebuie să fim atenți să nu consumăm prea mulți carbohidrați. În plus față de cubul de zahăr care însoțește cafeaua, consumăm adesea mult zahăr fără să ne dăm seama cât de mult ingerăm. De exemplu, un pahar de suc de mere (fără adaos de zahăr) echivalează cu 5 cuburi de zahăr (21 g), o cutie de băutură răcoritoare echivalează cu 9 cuburi de zahăr (36 g), iar un iaurt aromat echivalează cu 5 cuburi de zahăr (18 g).

Este important de reținut că, spre deosebire de grăsimi, zahărul nu are nicio valoare nutritivă, deoarece organismul nostru îl produce în mod natural din proteine și grăsimi.

Mănâncă mai puțină carne

Chiar dacă consumul nostru scade din ce în ce mai mult în fiecare an, încă mâncăm prea multă carne. Adesea, atât la prânz, cât și la cină. Se recomandă să vă limitați la 500 g pe săptămână de carne de vită, miel și porc. Iar pentru mezeluri, recomandarea este și mai drastică, doar 25g pe zi (echivalentul unei jumătăți de felie de șuncă).

Pe de altă parte, peștele trebuie consumat de cel puțin 2 ori pe săptămână, alternând peștele gras (somon, păstrăv, sardine) și peștele slab (cod, limbă de mare, rață, biban). Pe de altă parte, evitați să preparați pește afumat, sărat sau prăjit, sau pește gătit la temperaturi foarte ridicate, deoarece au o valoare nutritivă redusă.

Mănâncă mai multe leguminoase

În prezent, consumăm în medie 11 g de leguminoase pe zi, ceea ce este încă prea puțin. Un aport care este încă prea mic. Leguminoasele sunt o sursă fantastică de fibre, proteine, vitamine și minerale și protejează împotriva diabetului, a bolilor de inimă și a cancerului. Așadar, nu ezitați să adăugați mai des în meniul dumneavoastră năut, fasole boabe, mazăre, fasole albă sau boabe de rinichi și linte.Consumați mai multe cereale integrale

Deși cerealele se regăsesc aproape peste tot în alimentația noastră (făină, pâine, orez, clătite, cereale pentru micul dejun, pizza, paste făinoase), este mai bine să optăm pentru cereale integrale. Acestea sunt mult mai sățioase decât alte cereale, așa că puteți evita gustările. De asemenea, acestea conțin mai multe vitamine și minerale și îmbunătățesc confortul digestiv. În sfârșit, au un impact real asupra reducerii bolilor cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.

Mănâncă 10 fructe și legume pe zi

Cel mai bine este să mâncați cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi, un obiectiv pe care mulți specialiști îl consideră prea mic. 5 porții de 80 g de fructe și legume reprezintă doar 400 g pe zi. Nu ezitați să puneți ștacheta un pic mai sus și să vizați 10 fructe și legume pe zi, punând un accent deosebit pe legume pentru a evita zahărul.

Alegeți crudități la începutul mesei (salată, legume verzi), care îmbunătățesc digestia datorită enzimelor pe care le conțin.

Atenție la poluanți

În prezent, a fost evidențiată dificultatea de a identifica combinații de alimente care să satisfacă nevoile nutriționale ale populației, limitând în același timp expunerea la contaminanți. Pentru un număr limitat de contaminanți, în special arsenicul anorganic, acrilamida și plumbul, nivelurile de expunere rămân un motiv de îngrijorare. După cum se menționează în concluziile avizelor sale recente privind studiile privind dieta totală (EAT2, EAT infantil), sunt încă necesare eforturi pentru a reduce nivelurile de contaminanți care prezintă motive de îngrijorare. În cele din urmă, acest lucru va asigura faptul că alegerile alimentare ale oamenilor sunt guvernate de constrângeri nutriționale și nu de nivelurile de contaminare din alimente.

Ca să o spunem pe șleau: dacă mâncați mai multe fructe și legume, riscul de contaminare chimică devine un motiv de îngrijorare. Nu există nicio soluție... decât să mâncați BIO.

Obțineți mai mult soare

Populația principală, în ansamblul ei, are o deficiență cronică de vitamina D. Pentru a remedia acest lucru, ne bazăm pe o expunere mai mare la soare (atenție, fără cabine UV, care tocmai am avut confirmarea că au fost nocive din primul minut) sau putem apela la suplimentarea cu suplimente alimentare.

Gătit mai puțin greu

De ceva timp, gătitul rapid la temperaturi ridicate este din ce în ce mai puțin recomandat, deoarece acesta degradează vitaminele și oligoelementele și duce la crearea de compuși toxici. În schimb, este bine să optați pentru gătitul la aburi și la temperaturi scăzute.

Mișcați-vă!

Nu este nevoie să vă lansați în activități intensive; o mică plimbare în fiecare zi, urcatul scărilor sau mersul pe bicicletă poate fi suficient, dar important este să faceți câte puțin în fiecare zi.